1. Тушёная курогрудка в соевом соусе
   

   на 100грамм — 74.68 ккалБ/Ж/У — 11.96/0.6/4.83

2. Ингредиенты:
   Куриное филе 900 г
   Морковь 300 г
   Репчатый лук 300 г
   Болгарский перец сладкий 300 г
   Соевый соус 50 мл

   Приготовление:
   1. Нарезать куриное филе на небольшие кусочки. Нагреть большую сковороду на среднем огне, положить в нее курицу и налить воду. Тушить на среднем огне.
   2. Пока готовится курица, тонко нарезать лук, очистить и нарезать сладкий перец кусочками и натереть на тёрке морковь.
   3. Добавить все овощи в сковороду и перемешать. Накрыть крышкой и варить на среднем огне, перемешивая время от времени, в течение 45 минут.
   4. Доливать понемногу воду по мере испарения. Когда все овощи и мясо станут мягкими, добавить соевый соус.
   5. Перемешать и готовить ещё 15 минут..

2. Брокколи с куриной грудкой

на 100грамм — 73.16 ккал

Б/Ж/У — 8.87/3.03/3.81

Ингредиенты:

отварные куриные грудки — 200гр

брокколи — 400гр

морковь — 1шт

куриный желток — 1шт.

оливковое масло — 1ст.л

сок лимона — 1ч.л.

соль по вкусу

Приготовление:

Брокколи и морковь нарезать, потушить в течение 10 минут либо приготовить в пароварке. Мясо порезать тонкими полосками и смешать с тушеными овощами, взбрызнуть лимоном и добавить оливковое масло. Сверху украсить потертым яичным желтком. Желток в блюде присутствует не только в качестве украшения, а и необходимы как источник витамина Д для полноценного усвоения кальция из брокколи.

3. Кальмар, фаршированный омлетом и грибами: полезный перекус или лёгкий ужин

на 100грамм — 124.12 ккал

Б/Ж/У — 13.24/7.47/1.22

Ингредиенты:

4 тушки кальмара, предварительно очищенных

5 средних яиц

300 г шампиньонов

небольшой пучок укропа

150 г полутвердого сыра

1 ст.л. оливкового масла

соль и молотый черный перец по вкусу

Приготовление:

Грибы нарезать пластинками, укроп мелко порубить, сыр натереть на терке.

В сковороде на среднем огне разогреть масло.

Положить грибы и жарить, помешивая, до мягкости, около 5 минут.

Разбить яйца в сковороду к грибам, добавить соль и перец.

Жарить, размешивая яйца лопаткой, пока смесь не схватится, около 3 минут.

Добавить нарубленную зелень и сыр, если есть щупальцы кальмаров – их тоже порубить и добавить в начинку, перемешать.

Нафаршировать яично-грибной смесью тушки кальмаров.

Заколоть зубочистками.

Смазать кальмаров оливковым маслом, положить в форму и отправить в разогретую до 200 градусов духовку.

Запекать около 20 минут.

источник