Правильный ужин для моих деток: печеная рыба с брокколи
Рыбка всегда получается сочной и нежной!
? На 100 гр — 81 ккал ? белки — 16,8 ? жиры — 1,2 ? углеводы -2,46 ?
Один из наиболее удачных вариантов для ужина: богатая белком рыба и абсолютно диетическая брокколи… Сочетание лучше сложно себе вообразить!
Ингредиенты:
• брокколи 200 г
• филе тилапии 4 шт.
• крупный апельсин 1 шт.
• чеснок 2 зубчика
• 4-6 листьев базилика или 1/2 ч. л. сушеного базилика
• белая часть лука-порея 6-8 см или 70 г репчатого
• соль, свежемолотый черный перец
• оливковое масло
Приготовление:
Разогреть духовку до 220°С.
Обсушить рыбное филе бумажным полотенцем. Очистить чеснок, апельсин помыть. Чеснок измельчить, лук-порей нарезать кольцами толщиной 0,5 см, апельсин — кружками.
Приготовить маринад: в миске соединить апельсиновый сок, немного оливкового масла и хорошо взболтать смесь вилкой или венчиком. Добавить листья базилика, чеснок и перемешать.
На противень выложить рядом два листа пергамента или бумаги для выпечки. На каждый лист выложить по два рыбных филе. Затем посыпать рыбу луком, полить соусом, приправить солью и перцем.
На каждое филе положить сверху два-три ломтика апельсина. Плотно свернуть бумагу в форме конверта или иным образом.
Поставить в разогретую духовку на 15-20 минут. Пока рыба запекается, отварить брокколи на пару. Подавать запеченную рыбу с брокколи.
