10 простых рецептов для здорового перекуса
Здоровыми быть легко и просто!
Доступные ингредиенты, немного времени и минимум кулинарных навыков — всё, что вам понадобится.
1. Яичные блинчики с начинкой
Ингредиенты на 1 порцию:
2 яйца;соль — по вкусу;приправы — по вкусу;50 г варёной индейки;50 г греческого йогурта;50 сыра;1 чайная ложка растительного масла.
Приготовление
Взбейте в миске одно яйцо с солью и специями. Разогрейте сковороду, смажьте маслом, вылейте яйцо и распределите его по дну тонким слоем. Через 30 секунд переверните блинчик и готовьте ещё полминуты. Повторите манипуляции со вторым яйцом.
Дайте блинчикам немного остыть, смажьте йогуртом. Нарежьте индейку и сыр тонкими пластинками, выложите в центр яичного круга, сверните блинчик.
Можно использовать любую начинку по вкусу: говядину, курицу, рыбу, овощи, хумус и так далее.
2. Творог с черникой
Ингредиенты на 1 порцию:
150 г творога;50 г сушёной или замороженной черники;50 г гранатовых зёрен.
Приготовление
Если черника замороженная, разморозьте её, а если сушёная, то используйте сразу. Смешайте все ингредиенты, и блюдо готово к употреблению.
3. Буррито в банке
Это блюдо можно приготовить заранее и хранить в холодильнике до двух дней.
Ингредиенты на 1 порцию:
1 помидор;1 зубчик чеснока;1 ломтик лимона;1 чайная ложка растительного масла;100 г консервированной фасоли;60 г нежирного сыра;2 столовые ложки греческого йогурта.
Приготовление
Помидор ошпарьте кипятком, снимите с него кожицу, нарубите на мелкие кусочки или измельчите блендером. Добавьте в томатную массу чеснок, лимонный сок и растительное масло. Выложите соус в стеклянную банку нижним слоем. Сверху положите фасоль, затем тёртый сыр. Верхний слой — греческий йогурт.
4. Овсянка в банке
Ингредиенты на 1 порцию:
50 г овсянки крупного помола;½ стакана коровьего или миндального молока;50 г яблочного пюре;1 чайная ложка какао-порошка.
Приготовление
Высыпьте овсянку в банку, добавьте остальные ингредиенты. Перемешайте, накройте крышкой и оставьте смесь на ночь, чтобы хлопья пропитались влагой и разбухли. Ешьте кашу холодной или подогрейте в микроволновке. Блюдо можно посыпать ягодами, кусочками фруктов или тёртым шоколадом.
5. Запечённые помидоры с сыром
Ингредиенты:
3 помидора;100 г сыра;2 столовые ложки оливкового масла;соль — по вкусу;перец — по вкусу.
Приготовление
Помойте помидоры, разрежьте их пополам, выложите на противень срезом вверх. Смажьте оливковым маслом, посолите, поперчите и посыпьте тёртым сыром. Запекайте при температуре 200 градусов 15–20 минут.
6. Порционная фриттата
Ингредиенты на 2 порции:
4 яйца;1 картофелина;1 помидор или 4 томата черри;100 г шпината;соль — по вкусу;специи — по вкусу.
Приготовление
Очистите и натрите картофель. Немного взбейте яйца, добавьте картошку, шпинат, соль и специи. Выложите смесь в силиконовые или металлические (их нужно смазать маслом) формочки для кексов. Аккуратно вдавите в массу ломтики помидора или половинки черри. Выпекайте 20 минут при температуре 180 градусов.
7. Роллы из кабачков
Ингредиенты:
2 средних кабачка — обычных или цукини;1 столовая ложка оливкового масла;3 столовые ложки греческого йогурта;150 г варёной куриной грудки;100 г феты;½ луковицы;½ красного перца;соль — по вкусу.
Приготовление
Кабачки нарежьте на тонкие пластины, посолите, смажьте с обеих сторон маслом и обжарьте до готовности, затем дайте остыть. Луковицу и перец мелко нарубите, курицу нарежьте ломтиками.
Пластину кабачка с одной стороны смажьте йогуртом, выложите на него курицу, перец, лук. Сверните полоску в рулет и выложите на тарелку швом вниз.
8. Освежающий яблочный смузи
Ингредиенты на 1 порцию:
½ банана;½ яблока;2 столовые ложки овсянки крупного помола;1 стакан коровьего или миндального молока;¼ чайной ложки корицы;3 кубика льда.
Приготовление
Банан предварительно заморозьте, а яблоки нарежьте. Все ингредиенты поместите в чашу блендера и измельчите до однородного состояния.
9. Банановые кексы
Ингредиенты:
180 г овсянки крупного помола;1 чайная ложка разрыхлителя;1 чайная ложка корицы;2 спелых банана;2 яичных белка;1 стакан молока.
Приготовление
Измельчите бананы в пюре. Смешайте овсянку, разрыхлитель и корицу. Добавьте остальные ингредиенты. Выложите массу в формочки для кексов. Выпекайте 30 минут при температуре 180 градусов. Прежде чем доставать готовые изделия, дайте им остыть около 10 минут, иначе они могут рассыпаться.
10. Мини-пиццы с курицей
Ингредиенты:
4 тортильи;400 г варёной куриной грудки;150 г шпината;100 г творога;60 г тёртого твёрдого сыра;3 столовые ложки кетчупа;100 г моцареллы;1 столовая ложка растительного масла.
Приготовление
Нарежьте курицу и моцареллу небольшими кусочками, смешайте их с творогом, твёрдым сыром, кетчупом, шпинатом.
Смажьте формочки для кексов растительным маслом. Вырежьте из тортильи небольшие кружочки диаметром чуть больше формочек для кексов. Полученные кружки разместите так, чтобы сформировать дно и бортики будущих пицц. Заполните их начинкой. Выпекайте мини-пиццы около 20 минут при температуре в 220 градусов.
